نکات مهم در تمرینات بدنسازی

نکات مهم در تمرینات بدنسازی

سپتامبر 20, 2019 0 By edame

Bodybuilding

ساعتا در باشگاه بدنسازی هستین و هیچ نتیجه ای در بدن خودتون نمی ببینن؟ شاید چند تا نکته مهم تکنیکی رو رعایت نمیکنید!

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ فوت وفن درست، در گرفتن بیشترین حد بازدهی در به کار گیری وزنه، بسیار لازمه. اگه فوت وفن رو به درستی اجرا کنین، موقع وزنه زدن چربی سوزی می کنین، قدرتتون افزایش می یابد و هم اینکه استخوانتان متراکم می شه! اما اگه اشتباه اجرا شه، می تونه باعث صدمه شما شه. فوت وفن اشتباه در وزنه زدن می تونه باعث رگ به رگ شدن، کشیدگی، پاره شدن ماهیچه ها و یا آسیب هایی شه که شما رو از ادامه تمرین باز داره.

ما در این مقاله تلاش داریم باید ها و نباید هایی رو واسه شما بازگو کنیم تا بتونین بازدهی تمرین با وزنه رو زیاد کرده و آسیب های به وجود اومده بوسیله استفاده نادرست رو به کمترین حد ممکن برسونین.

بایدها در بدنسازی

  • وزنه ای با سنگینی مناسب انتخاب کنین.

    اول وزنی رو انتخاب کنین که بتونین ۱۲ تا ۱۵ بار پشت سر هم اون رو بلند کنین. واسه بیشتر مردم، یهه ۱۲ تایی با وزنه ی مناسب، می تونه قدرت لازم و بازدهی کافی در مقایسه با سه س ۱۲ تایی رو داشته باشه. هرچقدر قدرتتون افزایش می یابد، به همون اندازه می تونید وزن وزنه ها رو هم زیاد کنین.

  • درست وزنه بزنین.

    طرز استفاده درست از وزنه ها رو واسه هر تمرین یاد بگیرین. هرچه درست تر وزنه بزنین، نتیجه بهتری هم می گیرید – و نیاز به گفتن نیس که فوت وفن اشتباه، باعث آسیب به شما می شه. اگه نمی تونید وزنه رو درست استفاده کنین، بهتره وزنه ی سبک تری رو انتخاب کنین یا تعداد تکرار ها رو کم کنین.

  • تنفس درست.

    ممکنه وقتی که وزنه ای رو بلند می کنین، نفستون رو نگه دارین. این کار رو نکنین. نگه داشتن نفستون باعث می شه فشار خونتون شدیدا زیاد شه. عوضش، بهتره وقتی که می خواهید وزنه رو بلند کنین نفستون رو بیرون بدین.

  • تعادل رو حفظ کنین.

    روی همه ی عضله های اصلیتون کار کنین. عضلات شکم، پا، سینه، پشت، سرشانه و بازو ها. باید عضلاتتون رو به صورت متعادل تقویت کنین، یعنی اگه واسه جلوبازو وزنه می زنید، روی پشت بازویتان هم کار کنین تا تموم عضلاتتون با همدیگه تقویت شه.

  • استراحت کنین.

    در دو جلسه ی پشت سر هم، روی یه عضله تمرکز نکنین. می تونید برنامه ریزی کنین تا هر گروه از عضله هاتون رو یه یا دو روز در هفته تمرین بدید. ولی هیچ گاه دو جلسه پشت سر هم روی یه گروه عضله تمرکز نکنین و اجازه بدید عضله هاتون استراحت کنن.

نبایدها در بدنسازی

  • گرم نکردن.

    عضلات سرد، بیشتر مستعد آسیب هستن. قبل اینکه وزنه بزنین، ۱۰ دقیقه گرم کنین، واسه اینکار می تونید ۱۰ دقیقه سریع قدم وردارین و یا تمرینات هوازی دیگری انجام بدین.

  • عجله نکنین.

    وزنه رو آروم و کنترل شده بلند کنین. آروم بلند کردن وزنه به شما اجازه می دهد فکرتون روی عضله تون متمرکز شه و تموم نیروی جنبشیتان رو واسه بلند کردن وزنه در عضله تون جمع کنین.

  • زیاده روی نکنین.

    یادتون باشه، انجام هره تا مرز خستگی کافیه. تکرار دوباره تمرین فقط باعث تلف کردن وقت و افزایش احتمال آسیب می شه.

  • با درد، تمرین نکنین.

    اگه تمرینی باعث احساس درد می شه، ادامه ندین. بعد از چند روز دوباره اون رو تکرار کنین، یا با وزن کمتری تمرین کنین.

  • کفشتون رو یادتون نره.

    کفش با کفی مناسب باعث می شه هنگام بلند کردن وزنه ها لیز نخورین، هم اینکه باعث دفع فشار وارده به پاشنه تون هم می شه. پس هیچ گاه کفشتون رو یادتون نره.

بسیار دوستان، یادتون باشه هرچه درست تر فوت وفن ها رو انجام بدین، اثر بیشتر و بهتری می بینید. شمام تجربیات خودتون رو درباره ی روش هاتون واسه اجرای درست فوت وفن ها با ما در میان بذارین.

بهترین تمرینای با وزنه واسه تازه کارا

رژیم گیاه خواری و بدنسازی

بدنسازی مجله تناسب اندام