نکات طلایی تغذیه برای روزهای گرم رمضان

ماه رمضان با تحمل سختی همراه س، گرسنگی، تشنگی و تحمل کردن در برابر «هوس هایی» که در طول سال همیشه تسلیم آنیم. اما چیکار باید کرد که این سختی، تحمل پذیرتر شه و نه سخت تر ازونیکه باید.

گرما

به طور عادی به فاصله کوتاهی پس از خوردن غذا، افزایش غلظت قند خون به همراه اتساع معده، علامت «سیری» رو به مرکز سیری در مغز می فرستد و ما در اطاعت از فرمون مغز، دست از خوردن می کشیم. قند خون پس از حدوداً ۳ ساعت به سطح پایه برمیگرده و معده هم، بسته به حجم و ترکیب غذای مصرفی، طی همین مدت تخلیه می شه. با گذشت زمان، قند خون ممکنه از سطح پایه، پایین تر رود. این کاهش نسبی قند خون به همراه حرکات معده علامت «گرسنگی» رو به مرکز گرسنگی در مغز ارسال می کنه و این معمولاً همون هنگامیه که به دنبال «خوردنی» می رویم.

خیلی اوقات چه بسا منتظر این رخدادهای فیزیولوژیک هم نمی مانیم و فقطً در جواب به تحریکات محیطی (دیدن مواد غذایی) یا عادات غذایی یا حالات روحی (اضطراب یا افسردگی) لقمه ای رو در دهن می گذاریم. ماه رمضان اما به ما می آموزد که آداب خوردن و آشامیدن رو «منظم» کنیم. در ماه مبارک، فاصله دو وعده سحری و افطار مخصوصا در تابستون ناچار طولانی می شه.

جواب بدن به این بی غذایی تقریباً طولانی چیجوری هستش؟

حتماً می دونین که قند خون، گلوکز اسمشه و این ماده سوخت اصلی مغز و بعضی یاخته های دیگه بدنه. به عبارت ساده تر، کاهش بیشتر از اندازه قند خون با ادامه زندگی فرد منافات داره. در زمان روزه داری و گرسنگیِ تقریباً درازمدت، بدن دست به ابتکار جالبی می زند و اون اینکه با تجزیه پروتئین ها مخصوصا در بافت ماهیچه ای مخطط، مقدار زیادی واحدهای سازنده پروتئین یعنی اسیدآمینه تولید می کنه (من همیشه واسه درک بهتر مطلب، پروتئین رو به دیواری تشبیه می کنم که آجرهای سازنده اون، اسیدهای آمینه هستن با این فرق بزرگ که این آجرها از روی اجبارً یه شکل نیستن!) حال کبد، این پایگاه اسرارآمیز سوخت و ساز بدن، می تونه از بعضی از این اسیدهای آمینه، گلوکز بسازه و اینجوری مانع از افت شدید قند خون شه.

میوه ها و سبزی ها با داشتن مقادیر متنابهی فیبر، می تونن آب رو در خود نگاه دارن و اون رو به آهستگی در طول روده مخصوصا در روده بزرگ به درون خون رها کنن. این ویژگی مهم به روزه دار کمک می کنه که تشنگی رو راحت تر تاب آورد

اگه گرسنگی ادامه یابد، بدن واسه صرفه جویی در ذخایر قندساز خود، به سوخت چربی ها روی می آورد. سوخت کامل چربی ها روند بسیار پیچیده ایست که به حضور قندها وابسته (در کتب قدیمی مبانی تغذیه گاه به این جمله خنده دار برمی خوریم که «چربی ها، به آتیش قندها در بدن می سوزن!») پس وقتی که منبع کربوهیدراتی (یا همون قندی) فت و فراوون در دسترس نباشه امکان داره چربی ها به طور ناقص بسوزند. سوخت ناقص چربی ها منتهی به تولید موادی به نام «اجسام کتونی» (یا ستونی) می شه که معروف ترین اون ها «استون» است. استن ماده ایه فرّار که بیشترً از راه ادرار و تنفس دفع می شه و همین ماده س که موجب بوی خاص تنفس روزه داران مخصوصا در نزدیک افطار می شه. اجسام کتونی اما به جز ایجاد بوی خاص دهن، کار مهم تری دارن. مغز می تونه از این مواد به عنوان سوخت استفاده کنه و اینجوری در مصرف گلوکز صرفه جویی کنه. البته در هر حال می باید مقداری گلوکز به مغز برسه و مغز هیچ گاه بی نیاز از گلوکز نیس. گفته شده که این مواد کتونی ممکنه مخصوصا در روزای اول روزه داری کمی هم موجب سردرد شن.

چیزی که از این فرایندهای پیچیده می آموزیم

چیزی که از این فرایندهای پیچیده می آموزیم اینه که مصرف غذاهایی که قند خون رو به سرعت بالا می برند، ناگزیر یه کاهش سریع قند خون رو هم به دنبال داره و این تغییرات یهویی قند خون، اگه هم طاقت رو از روزه دار نستاند، دست کم اون رو بسیار می آزارد. عکس قضیه هم صادقه. یعنی اگه غذاهایی که در وعده سحری انتخاب می کنیم به گونه ای باشن که قند خون رو آهسته تر بالا ببرن، اون رو به مدت بیشتری بالا نگاه دارن و آهنگ افول اون رو هم کُندتر کنن، قاعدتاً می باید حس گرسنگیِ شدید، دیرتر به سراغ روزه دار بیاد و روند تولید اجسام کتونی هم به تأخیر بیفته. قندهای پیچیده مخصوصا در معیت فیبرهای غذایی اینجور خاصیتی دارن. نون سبوس دار، برنج قهوه ای و سبزی ها و میوه ها در مقایسه با شکل های جور واجور شیرینی ها و نون سفید، قند خود رو با تأنی بیشتری از روده به درون خون رها می کنن.

فصل گرما

صحبت از سبزی ها و میوه ها شد و پیش تر از گرمای تابستون. افزایش دمای هوا و به دنبال اون تعریق بیشتر در فصل گرما مخصوصا در تیر و مردادماه که در میونه تابستون و به تعبیری بالاترین درجه گرماست، ممکنه سختی تحمل کردن تشنگی رو دو برابر کنه. بعضی روزه داران واسه مقابله با این مشکل در وعده سحری و گاه درست قبل از اذان، چند لیوانی آب می نوشند غافل از اینکه این آب به سرعت حتی از مخاط معده هم جذب می شه و با افزایش یهویی حجم خونِ در گردش و در نتیجه کاهش غلظت املاح خون، موجب تحریک تولید ادرار می شه. نتیجه اینکه، بخش بزرگ این آب در کم وقتی از راه ادرار دفع می شه. میوه ها و سبزی ها با داشتن مقادیر متنابهی فیبر، می تونن آب رو در خود نگاه دارن و اون رو به آهستگی در طول روده مخصوصا در روده بزرگ به درون خون رها کنن. این ویژگی مهم به روزه دار کمک می کنه که تشنگی رو راحت تر تاب آورد. پس مصرف یه سهم میوه یا سبزی (و ً هر دو باهم) در وعده سحری پیشنهاد می شه.

آداب تغذیه در ماه مبارک

هر سال نزدیک ماه رمضان ازم و دیگه همکارانم می پرسند آداب تغذیه در ماه مبارک چیجوری باید باشه؟ جواب من همیشه این بوده که مهم ترین کار به درستی تعهد به آیین و فلسفه رمضانه و هیچ فرمول پیچیده ای وجود نداره. یعنی رعــــــایـــت قانونمندی و نظم در غذا خوردن و مهم تر از همه، امساک، امساک و امساک … عقیده دارم خیلی از فواید جسمی و روحی که به رمضان نسبت داده می شه انگار به صبوری و امساک ربط داره. کیست که بتونه اهمیت امساک در غذا خوردن رو در بالاترین درجه ایجاز، فصیح تر و بلیغ تر از سعدی بزرگ، این استاد بی همتای سخن پارسی به رشته تحریر درآورد؟ پس این کلام رو با حکایت کوتاهی از باب دوم گلستان به پایان می برم:

عابدی رو حکایت کنن که شبی ده من طعام بخوردی و تا سحر ختمی در نماز بکردی. صاحبدلی شنید و گفت: اگه نیم نانی بخوردی و بخفتی بسیار از این فاضل تر بودی.

اندرون از طعام خالی دار تا در اون نور معرفت بینی خالی از حکمتی به دلیل اون که پری از طعام تا بینی

تبیان