نکات مهم درباره ورزش و بارداری

نکات مهم درباره ورزش و بارداری

سپتامبر 20, 2019 0 By edame

قبلاً درمورد اهمیت جنب و جوش در بارداری صحبت کردیم اما این جنب و جوش باید به چه صورتی انجام شه؟

به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ ورزش کردن یکی از بهترین روش هاییه که می تونین احساس خوبی و همینطور فرم مناسبی داشته باشین. واسه بیشتر زنان بارداری این حالت رو تغییر نمی ده. با وجود تفاوتایی که در بدنتون به وجود میاد، ورزش هم اونقدر مهمه. بعضی از پژوهشا نشون دادن که ورزش در بارداری باعث زایمون آسونتر و کوتاه تر، جراحی سزارین کمتر، دوره ریکاوری بعد از زایمون آسونتر، برگشت سریعتر به وزن قبل از بارداری، و نیاز به گفتن نیس که احساس بارداری سالمتری هم می شه.

وقتی که به مراقبت خاص یا ورزش محدودتری نیازمند میشین:

  • مشکلات قلبی
  • آسم یا مشکلا ریوی طولانی
  • فشار خون بالا
  • مشکلات زیاد وزنی (بالا بودن یا پایین بودن)
  • مشکلات مفاصل و عضله
  • سابقه زایمون زودرس
  • سابقه چندین سقط جنین
  • بیشتر از یه جنین (چند قلو)
  • سابقه دهانه رحم باز
  • خونریزی پیوسته
  • مشکلات جفتی

سطح فعلی تناسب اندامتون چیجوریه؟

یکی از چیزایی که قبل از شروع باید مشخص کنین، سطح فعلی تناسب اندام شما هستش. اگه قبل از این کم جنب و جوش بودین حالا زمان مناسبی واسه انتخاب خیلی از ورزشا نیس. اگه قبل از این فعال بودین و حالا در فعالیتایی مشارکت دارین که واسه بارداری مناسب هستن و یا می تونن اصلاح شن، کلا می تونین در این فعالیتا شرکت کنین. با این وجود، بیشتر زنان نمی تونن هم چون قبل از بارداری ورزش کنن، پس این موضوع رو تو ذهن داشته باشین.

با این وجود فرصتای دیگری هم دارین. چندین ورزش دیگه هم هست که می تونین در بارداری انجام بدین، حتی اگه قبل از این فعالیتتون کم بوده. کلا این فعالیتا شامل پیاده روی، شنا، ایروبیک مخصوص بارداریه. هم چون بقیه ورزشا در دوران بارداری، کلید اون شدت تقریبا کم و گوش کردن به بدنه.

برنامه ریزی واسه مواقع خاص

پس، حالا که تصمیم به ورزش کردن دارین نکته بعدی چیه؟ اول، باید به فرم عادی ورزش کنین، یعنی باید خودتون رو گرم کنین و سرد کنین، آب زیادی کنار خودتون داشته باشین. لباس مناسب خیلی مهمه. یعنی باید لباس گشاد و راحت بپوشید، کفشای ترمزدار که بتونن پشتیبانی کننده باشن، و یه لباس زیر ورزشی.

محدودیتای خود رو بشناسین

حالا که راضی شدین این ایده فوق العاده س، محدودیتای دوران بارداری رو مشخص کنین. بازم تاکید می کنم که باید این مسئله رو با دکتر خود در میان بذارین، اونا می تونن اطلاعات خاص بارداری رو به شما بدن. باید به موارد زیر دقت کنین.

مراقب مرکز ثقل خود باشین

بعد از ماه چهارم، این حالت تغییر می کنه و میفهمید که خیلی راحت تعادل خود از کفتون میره. در حالی که جنین شما خوب از راه مایع آمونیوتیک مورد پشتیبانی قرار میگیره، بازم افتادن محتمله، بهترین مراقبت پیشگیریه.

به کمرتون فشار وارد نکنین

بعد از ماه چهارم رحم از لگن خارج می شه، وقتی بر پشتتون هستین ورید اجوف می تونه کم فشار شه. این کار اندازه جریان خون رو کم می کنه، پس اکسیژن کمتری به کودکتون می رسه. بعضی از زنان وقتی بر پشت می خوابن دچار سرگیجه یا گیجی می شن. این کارییه که همیشه باید از اون دوری کنین، نه فقط در تمرین.

حرکات تند و سریع ممنوع

تمرینای پرشی واسه مفاصل و استخون هاتون خوب نیستن، مخصوصا در دوران بارداری. بدنتون هورمونی به نام ریلکسین تولید می کنه که رباطا رو نرم می کنه و از این روش استخوانا واسه دنیا اومدن بچه کشیده می شن. این هورمون فوق العاده س، اما در حرکات پرشی شما رو در برابر آسیب قرار میده.

به مدت طولانی ورزش نکنین

این قسمت شامل گرمای زیاد می شه. افزایش گرما مرکز بدن، می تونه تاثیر منفی روی جنین داشته باشه. همیشه قبل، در طول، و بعد از ورزش آب بخورین. وقتی درد داشتین، یا احساس کردین چیزی مناسب نیس به بدن خود گوش بدین، یعنی ورزش رو متوقف کنین.

نشونه های توقف

  • سرگیجه
  • غش
  • سردرد
  • نفس تنگی
  • انقباضات رحمی
  • خونریزی واژن یا تراوش مایع
  • تپش قلب

اندازه ضربان قلب

معمولا به زنان می گیم که باید ضربان قلب خود رو زیر ۱۴۰ در دقیقه نگه دارین. با این وجود، این مقدار واسه زیاد و واسه بعضی کمه. پس بهترین راه اون تست صحبت کردنه. اگه خیلی فشار میارید، فقط تلاش کنین در طول ورزش بتونین صحبت کنین.

بعد از زایمون کی میتونم به ورزش برگردم

کلا در زایمون طبیعی ۴ تا ۶ هفته، و در سزارین ۶ تا ۸ هفته. بازم واسه انجام دوباره ورزش با دکتر خود مشورت کنین. با این وجود، ورزشای خاصی هم چون تمرینات کگل رو می تونه فورا بعد از زایمون انجام داد.

ورزش باید باعث شه در بارداری (و در زندگی) احساس خوبی داشته باشین. یادتون باشه که ورزش یا تمرینی رو پیدا کنین که براتون مناسبه.