نکات اساسی برای لاغر شدن

نکات اساسی برای لاغر شدن

سپتامبر 20, 2019 0 By edame

weightloss

وقتی به لاغر شدن و فکر می کنیم، اولین مواردی که به ذهن میاد، کدامه؟ ورزش و رژیم درست؟ درسته که درسته… اما قاعدتا چیزای دیگری هم هست که نمی دونین و همین موارد مانع از رسیدن شما به هدف می شه. ما به شما مهم ترین جزئیات رو نشون می بدیم که ۹۰درصد از مردم به دنبال اون می گردند و همین جزئیات، دلیل اصلی شکست خوردن افراده.

اگه شما رژیم تون رو مو به مو اجرا می کنین و روزانه ساعتی رو به ورزش کردن اختصاص می بدید اما هنوز نتیجه خوبی نمی گیرید، شاید علتش اینه که نمی دونین بعد از تموم کردن تمرین های ورزشی، چه باید بکنین؟ البته ما به شما میگیم که بعد از انجام ورزش ها، چه کارایی می تونید انجام بدین که به کاهش وزن بیشتر و خوش تیپ تر شدن تون کمک کنین. اول از همه یادتون باشه ثبات و توانایی شما واسه ادامه کاری که انجام می بدید، ضامن موفقیت شماس. پس تلاش کنین معطلی های غیر لازم رو از برنامه خود خط بزنین و هر چیزی رو که مانع تون می شه، از سر راه وردارین.

۱+۵ گامی که نباید از یاد ببرین

چگونگی تموم کردن تمرین های ورزشی و نوع کاری که بعد از ورزش کردن انجام می بدید، تعیین کننده کیفیت بازیابی بدن شما واسه روز بعده، پس روز بعد هم انرژی لازم واسه ادامه برنامه تون رو دارید. اگه کارای مناسب بعد از ورزش رو انجام ندین، آسیب دیدگی ها، دردناک شدن شدید بدن، کم شدن انرژی و خستگی ذهنی تنها بعضی از اتفاق هاییه که براتون رخ می دهد؛ کارای مناسب بعد از ورزش حرکاتی هستن که باعث بازیابی انرژی و بهبود شما می شه.هرچقدر روند بهبود تون بهتر پیش بره، مدت زمان بیشتری قادر به ادامه برنامه تون هستین و هیچ لحظه ای رو از دست نمی بدید و در درازمدت نتیجه بسیار بزرگی واسه شما داره. اگه می خواهید از تموم مکث های غیر لازم در برنامه تون پیشگیری کنین، باید برنامه بازیابی خوبی واسه خود بچینید؛۶ حرکتی که حتما باید بعد از هر جلسه تمرین ورزشی خود انجام بدین.

ماساژ بگیرین

ماهیچه هاتون رو مثل خمیر نون، با کمک یه استوانه از جنس فوم، لوله پی ایشون سی، یه چوب ماساژ یا هرچیزی مثل اینا که دم دست تونه، ورز و ماساژ بدید. ماساژ عضلات با یه جسم نرم تاثیر بسیار زیادی در بهبود شون داره. ماساژ دادن عضلات دردناک خون رو به پارگی های بسیار ریز و مختلفی که بین ورزش در عضلات شما ایجاد شده، می رساند و روند درمان شدن عضلات رو سرعت می بخشه. البته شکل گیری پارگی های بسیار ریز در عضلات به طور کامل طبیعیه و همین ها هستن که باعث دردناک شدن عضلات می شن.  اخطار! اگه تا قبل از این هیچوقت ماساژ نگرفته اید، شاید براتون خیلی دردناک هستش و اگه یه نقطه از عضلات تون بیشتر از بقیه مناطق دردناک شده، نشون دهنده وجود پارگی های بیشتر در همون نقطه س، پس باید در برخورد با اون نقطه خاص مهربون تر باشین و زمان بیشتری رو واسه ماساژ دادنش اختصاص بدید. مطمئن باشین تموم این درد کشیدن ها خیلی راحت روز بعدش می ارزه و درد ماهیچه هاتون تا حد بسیار زیادی بهبود می یابد.

موتورتان رو خنک کنین

بعد از تموم شدن آخرین حرکت ورزشی، بدنتون رو خنک کنین؛ اینطوری که همین طور درجا بزنین و کم کم سرعت خود رو پایین بیارین تا ضربان قلبتون به حد عادی خود برسه. پیاده روی، پرش یا دوچرخه سواری آروم راحت ترین راه هاست. هم اینکه شدت تمرین ها تعیین کننده مدت زمان خنک کردن بدنه. هر قدر تمرین هاتون رو با شدت بیشتری انجام داده باشین، مدت زمان خنک کردن بدن هم طولانی تر می شه. حتی اگه وقت کافی ندارین، تلاش کنین دست کم ۵ تا ۱۰ دقیقه رو به خنک کردن خود اختصاص بدید.

آبرسانی کنین

آب نوشیدن رو یادتون نره؛ باید به قدر کافی مایعات و الکترولیت به بدنتون برسونین. محیط دور و بر شما تعیین کننده مقدار مایعات و الکترولیت لازم بدن شماس. هر قدر هوا گرم تر باشه و بیشتر عرق کنین، مایعات و الکترولیت بیشتری نیاز دارین. تلاش نکنین خود رو به نوشیدنی های ورزشی محدود کنین؛ حتی اگه این نوشیدنی ها رو در دست ورزشکار مورد علاقه تون دیده اید. شک نداشته باشین آب به همراه چند قطره آب لیموی ترش یا شیرین (یا هر ۲)، چند قطره آب پرتقال و مقدار کمی نمک جانشین بسیار سالم تریه.

چون در خیلی از نوشیدنی های انرژی زا، شکر یکی از اساسی ترین عناصره اما وجودش به هیچ وجه لازم نیس. خیلی ها فکر می کنن بدن ما واسه تنظیم دوباره سطح قند خون به مصرف قند و شکر نیاز داره در صورتی که این ادعا خیلی دقیق نیس و در ادامه بیشتر در این مورد توضیح میدیم.

انجام حرکات اصلاحی

اگه احساس می کنین که ماهیچه هاتون تعادل ندارن یا مشکلی بین مفاصل تون هست، بهتره با مشورت دکتر متخصص، کمی ورزش ها و حرکات اصلاح انجام بدین؛ ۹۹درصد مردم انگار دچار مشکل ساختار استخوانی هستن، پس بهتره شمام وقتی رو واسه انجام حرکات اصلاحی اختصاص بدید و ورزش هایی انجام بدین که مشکل تون رو رفع کنه.

لازم نیس بیشتر از ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان واسه انجام اینجور ورزش هایی وقت بذارین. بعد از هر بار تمرین ورزشی، ۲ یا ۳ حرکت اصلاحی رو بیشترین حد ۳ دور (هر دور ۱۰ تا ۲۰ بار) انجام بدین.

به قدر کافی پروتئین بخورین

نوع تغذیه بعد از انجام تمرین های ورزشی خیلی با اهمیته و رابطه مستقیمی با سلامت و تناسب اندام شما داره. بیشتر افراد فکر می کنند که بعد از تمرین های ورزشی باید ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات خورده و خورده شه اما نسبت پروتئین به کربوهیدرات در هر موردی از یه به یک تا یه به ۴ فرق داره. مثلا اگه شما یه ساعت یا بیشتر، با سرعت متوسط رو به پایین ورزش می کنین، به پروتئین بیشتری نسبت به کربوهیدرات (مثلا ۴ به یه) نیاز دارین.

حالا اگه بخواین حجم ماهیچه هاتون هم بیشتر شه، باید دست کم نسبت فوق رو رعایت کنین تا سطح گلیکوژن بدنتون سریع تر ذخیره سازی دوباره شه. البته تموم این نسبت ها براساس نوع فعالیت و هدف شما قابل تغییره.

مثلا اگه می خواهید وزن کم کنین و لاغر شید، می تونید کربوهیدرات رو در کل خط بزنین و عوضش پروتئین استفاده کنین، به خصوص اگه ورزش هاتون رو در بازه های وقتی کوتاه (بیشترین حد نیم ساعت) اما با شدت انجام می بدید و رژیم تون براساس کمترین اندازه کربوهیدرات تنظیم شده. تا وقتی که مدت زمان انجام تمرین هاتون کوتاه باشه، سطح گلیکوژن خونتون به طور کامل تخلیه نشده و با به کار گیری اسیدآمینه های موجود در پروتئین، روند گلوکونیوژنز (روند تشکیل گلوکز از اسید آمینه ها و چربی ها) انجام شده و سطح گلیکوژن راحت تر بازیابی می شه و به حد عادی خود می رسد. در اینجور مواردی، تا وقتی که بعد از تمرین های ورزشی خود مقدار مناسبی پروتئین دریافت می کنین، لازم نیس نگران از دست رفتن بافت ماهیچه هاتون باشین.

پیش به طرف موفقیت

حالا که با ۶ «قانون اجباری» بعد از ورزش آشنا شدید، قاعدتا پیشرفت زیادی نسبت به گذشته دارید و مطمئن باشین در درازمدت تاثیر بسیار زیادی می کنین. یادتون باشه روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زمان واسه ماساژ و بازیابی ماهیچه ها نه تنها دردهای ماهیچه ای رو بهبود می بخشه که در رفع نبود تعادل ماهیچه ها هم موثره، پس شما می تونید برنامه ورزشی خود رو تا رسیدن به اندام ایده آل تون ادامه بدید.

روش های لاغری آسون مجله سیب سبز کاهش وزن