نقش منیزیم و ریکاوری عضلات پس از تمرین

the-importance-of-magnesium-for-muscle-recovery اهمیت منیزیم در ریکاوری بدن

در هر صورت منیزیم یکی از مواد مغذی لازم واسه بدنه اما اگه ورزشکار باشین و کارکرد ورزشی تون مهم باشه اهمیت منیزیم واسه شما دوبرابر می شه.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ بازسازی ذخایر الکترولیت های از دست رفته بعد از تمرینات شدید حیاتیه و منیزیم نقش اساسی در سلامت کلی بدن و ریکاوری عضلات داره. محققان ورزشی دوندگان ماراتون رو در چندین مطالعه تحت نظر گرفتن و پیدا کردن در ورزشکاران این ماده معدنی مهم ترین الکترولیتیه که در طول ورزش بعد از پتاسیم از بدن کم می شه. در این مطلب به اهمیت منیزیم در ریکاوری عضلات می پردازیم. با ما همراه باشین.

زنگ زدن گوش یا کم شنوایی، گرفتگی عضلات، افسردگی، عمکلرد غیر طبیعی قلب و سنگ کلیه از عوامل کمبود منیزیم در بدن هستن. عوامل جور واجور فشار بر عضلات و کمبود مواد مغذی از جمله الکترویلیت در طول ورزش مشخص می کنه بازسازی ذخایر این ماده مادنی واسه ریکاوری مؤثر عضلات لازمه.

بالاتر از کارکرد عضلات، منیزیم ماده معدنی ضد تورم و التهاب قویه که واسه مواظبت مقابل مریضی هایی مثل فراموشی و آرتریت ها تجویز می شه. هم اینکه این ماده معدنی واسه سلامت عمومی لازمه که به بدن در دریافت و جذب کلسیم به استخون کمک کرده و واسه کارکرد بهتر اعصاب نیازه. بدون مصرف کافی این ماده، سطح کلسیم بدن در خون زیاد شده که ممکنه بدست اومده به مشکلات قلبی و سیستم اسکلتی شه. کمبود دراز مدت این ماده معدنی موجب پوکی استخون مخصوصاً در بانوان می شه.

مقدار پیشنهاد شده مصرف روزانه منیزیم در سنین جور واجور

magnesium

علائم کمبود منیزیم

به دلیل مصرف مواد غذایی فناوری شده یا اجناس جانبی کشاورزی نوین ممکنه کمبود متوسط این ماده در بدن ایجاد شه. ۶۰ درصد کشورای غربی و ۳۰ درصد کشورای اروپایی کمبود مواد معدنی دارن و منیزیم کمتر از مقدار پیشنهاد شده روزانه مصرف می کنن.

علائم سطح پایین کمبود شامل مشکلات عضلانی از جمله گرفتگی، تشنج و تتانی عضلات، دردهای دراز مدت بدون بهبودی و در آخر مشکل اساسی در ریکاوریه. کمبود متوسط شایدً موجب خواب ضعیف، اضطراب و نبود توانایی در رسیدن به آرامشه. کامل ترین و دقیق ترین روش واسه تشخیص کمبود سطح متوسط معمولاً تست سلولیه، ۳ درصد منیزیم بدن در سرم خون ذخیره شده.

تغذیه مناسب تامین منیزیم بدن

مواد غذایی غنی از منیزیم شامل سبزیجات با برگ سبز مثل اسفناج، موز، آجیل و دانه ها، میگو، نون سبوس دار، شیرسویا، برنج قهوه ای، برگ زردآلو، ماهی، بنشن، ماست طبیعی و شکلات تلخ و خیلی از مواد دیگه هستن. آدمایی که کمبود تغذیه یا مشکلات گوارشی دارن باید از راه مکمل های خوراکی قوی این کمبود رو جبران کنن. مکمل های زیادی در بازار با دوزهای مختلفی وجود دارن. باید قبل از مصرف در مورد دوز مصرفی با دکتر مشورت کنین.

بازم که ورزش منتهی به کمبود الکترولیت ها و مواد معدنی بدن می شه، بازسازی این ماده از دست رفته در طول تمرین می تونه به ریکاوری عضلات و بی اثر کردن درد و آسیب بعد از تمرینات شدید کمک کنه.

نوشیدنی های ورزشی که واسه تأمین دوباره الکترولیت های از دست رفته بین ورزش جفت و جور شده ان و آب های معدنی شامل این ماده معدنی مهم می باشن. در حالیکه منابع غذایی واسه تأمین نیاز روزانه عالی هستن، انتخاب های دیگری وجود دارن که جذب منیزیم عضلانی رو به بیشترین حد برسانند.

تأمین منیزیم از راه پوست جهت ریکاوری عضلات

یه انتخاب واسه دریافت این ماده هنگام تمرینات و فعالیت های ورزشی، به کار گیری راه جذب از راه پوست بدنه. روش های پوستی مثل حموم نمک، لوسیون و اسپری هایی که اجازه میدن این ماده معدنی فوراً از راه پوست جذب عضلات شن. این روش کاربردی و زود بازده س مخصوصاً واسه آدمایی که کمبود دراز مدت دارن.

حموم نمک

حموم کردن در نمک شامل منیزیم در دو مرحله ریکاوری عضلات رو پشتیبانی می کنه، اول گرما درمانی و دوم بازسازی منابع از دست رفته هنگام ورزش. یکی از نمک های مورد استفاده ورزشکاران حرفه ای جهت حموم و تأمین این ماده، معدنی، نمک Epsomه.

لوسیون و اسپری ریکاوری

خیلی از ورزشکاران، اسپری ها و لوسیون های شامل منیزیم رو جهت جذب بهتر و سریع تر از راه گردش خون و بی اثر کردن اثرات کشش و تنش عضلانی بعد از ورزش به وسایل ورزشی موجود در ساک خود اضافه کرده ان. این روش هر چند اثر کمتری نسبت به حموم نمک داره اما موجب جذب سریع تر این ماده بوسیله بدن و صرف زمان کمتر می شه.

مصرف مکمل هم به صورت قرص واسه آدمایی که تمرینات شدید با وزنه رو تحمل می کنن مانند بدنسازان سودمنده. تمرینات شدید باعث وارد اومدن استرس بر عضلات می شه و بازسازی ذخایر از دست رفته، درد، آسیب، سفتی و فشار وارد بر عضلات رو خنثی می کنه.

افزایش قد با حرکات کششی ستون فقرات

چیجوری چربی بیشتری بسوزونیم؟

عضله سازی علم ورزش