نقش خواب در کاهش وزن و لاغری

نقش خواب در کاهش وزن و لاغری

0 By

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ طی سالای گذشته، به این نتیجه رسیدیم که واسه خیلی از آدمایی که در تلاشند تا از وزن شون رو کم کنن، خواب دلیلی بازدارنده س. به غیر از تغذیه و ورزش، خواب چیزیه که نیاز به دقت و پیگیری داره تا به فرد به الگویی درست از اون دست پیدا کنه.

خواب عاملیه که به شکل عجیبی می تونه جلوی موفقیت تون رو بگیره. اگه خواب عمیق نداشته باشین و در طول شب همیشهً از خواب بیدار شید، نمی تونین بگید خواب کافی و با کیفیتی داشتین. حتماً خیلی از شما تا الان بارها این حالت رو تجربه کرده باشین: وقتی کمبود خواب دارین، بیشتر احساس گرسنگی می کنین و شایدً صبحونه همیشگی، راضی تون نمی کنه.

نگاهی علمی به پدیده خسته بودن

وقتی به اندازه کافی نمی خوابیم، انتخاب درست غذایی هم از نظر روانی و هم از نظر فیزیولوژیکی کار سختی می شه. ذهن ما خسته س، بعد از یه روز طولانی کاری به خونه برمی گردیم و می بینیم ورزش کردن و غذا درست کردن واسه مون خیلی سخته.

ساعتای طولانی در محل کار، همیشه چای و قهوه می خوریم و شیرینی جات می خوریم، اینا کارایی هستن که وقتی خسته تر هستیم و کمبود خواب داریم بیشتر انجام می دیم چون وقتی بدن خسته باشه، بیشتر احساس گرسنگی می کنه، با خوردن غذاهای ناجور، گرسنه تر هم میشیم و بازم سراغ این اسنکا میریم و این چرخه ادامه پیدا می کنه.

معمولاً در تحقیقاتی که در مورد کمبود خواب انجام می شه، از آدمایی که به طور شیفتی کار می کنن استفاده می شه. چون نشونه های چاقی و مشکلات متابولیسمی معمولاً در این گروه بیشتر دیده می شه. دلایل فرضی زیادی واسه این حالت هست: نبود دسترسی به غذای با کیفیت در شب، افزایش گرسنگی در طول روز، و ریتم دچار مشکل شده ساعت داخلی بدن چند تا از این موارد هستن.

محققان تلاش کردن هر کدوم از این علل رو به تنهایی بررسی کنن. تو یه مطالعه، مردهای جوون به مدت ۱۱ روز در شرایط مراقبت شده زندگی کردن و زور دچار کمبود خواب شدن. یه گروه از اونا، ۴ ساعت در شب خوابیدن و یه گروه دیگه ۶ ساعت. هم وعده های غذایی در اختیارشون بود و هم میان وعده.

اما این خوراکیا انتخاب شده بودن و اونا نمی تونستن هر چیزی دوست دارن، بخورند. دمای مرکزی بدن شون همیشه کنترل می شد تا ریتم ساعت داخلی شون بررسی شه. البته امیدوارم همه این افراد بعداً اینجور شرایط سختی رو جبران کرده باشن! محققان تلاش کردن اندازه گرسنگی مربوط به چرخه ساعت داخلی رو آزمایش کنن تا به یافته های بیشتری در مورد شیفت کارا برسن.

گروهی که فقط می تونستن ۴ ساعت در شب بخوابن، اندازه گرسنگی شون بیشتر بود و احساس رضایت شون از خوردن، کمتر. بیشتر غذا مصرف می کردن اما از وعده های غذایی شون احساس رضایت و سیری کمتری داشتن. هر دو گروه شک نداشته باشینً دچار تغییرات منفی شدن اما در این مطالعه، که اندازه ها کنترل شده بودن، کمبود خواب بیشتر، اثر بدتری روی خورد و خوراک داشت.

دوتا از بزرگ ترین عوامل واسه کاهش وزن، کنترل اندازه غذا و تنظیم زمان وعده های غذاییه. وقتی بدن مون نیاز داشته باشه بیشتر بخوره تا احساس سیری کنه، کنترل این دو عامل واقعاً سخت می شه. این یعنی بیشتر سراغ اسنک رفتن و از اونجایی که خسته هم هستیم، اسنکایی رو انتخاب می کنیم که دسترسی به اونا راحت تره.

مرور و بررسی جالبی که در این مورد انجام شد، تغییرات هورمونی زیادی رو رو کرد که نتیجه کمبود خواب مربوط به گرسنگی هستن:

«بهم خوردگی طولانی ریتم ساعت داخلی، نه فقط روی خواب اثر میذاره بلکه روی سیستمای دیگری هم اثر داره مانند سیستم ایمنی، هورمونای اشتها و تعادل انرژی.»

ما آدمای خسته و بی حال و عبوسی هستیم، باید بخوابیم!

این تحقیقات، یافته های جالبی در مورد هورمونا ارائه داد. شکم ما خیلی بیشتر از چیزی که فکرش رو بکنیم به مغزمون ربط داره. هیپوتالاموس مغز، هورمون اورکسین (orexin) ترشح می کنه که مربوط به چرخه خواب و بیداری و تعادل انرژیه.

این هورمون بخشایی از سیستم عصبی رو که با کنترل چیزایی چون قند خون و اندازه لپتین براساس تعادل انرژی به مغز فیدبک میدن، فعال می کنه. کمبود اورکسین به دلیل کاهش فعالیت، موجب چاقی می شه. هر چند در این تحقیقات ، کمبود اورکسین، اشتها رو کاهش داده بود اما کم تحرکی باعث زیاد شدن وزن شده بود.

سیستم اورکسین، یکی از راه هاییه که مغز کاهش انرژی رو تحتِ کنترل میگیره و این کار رو با کمک هورمونای گرلین و لپتین هم انجام میده. وقتی دچار کمبود خواب میشیم، گرلین بالا میره و لپتین کاهش پیدا می کنه. این حالت مطلوب نیس، چون گرلین، گرسنگی رو زیاد می کنه و لپتین به کاهش اون کمک می کنه.

وقتی کمبود خواب داریم، رابطه از مغز به سیستم گوارش، دچار مشکل می شه و این باعث دچار مشکل شدن بقیه هورمونا هم می شه. کمبود خواب طولانی این مشکلات رو شدیدتر هم می کنه. من اینا رو نگفتم که شما به اندازه گرلین تون در شب فکر کنین یا در مورد فیدبک اورکسین گفتگو کنین. بلکه می خوام بدونین وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، تغییرات فیزیولوژیکی در بدن تون روی میده.

این مطلب را هم بخوانید :  نکات مهم درباره شلوار مردانه برای شیک پوشی

نکاتی در مورد خواب کافی

چه می تونیم بکنیم؟ ما در دوره ای زندگی می کنیم که بیشتر کار کردن و کمتر خوابیدن، افتخار داره! زیاد چای و قهوه و نوشابه های انرژی زا می خوریم و واسه بیدار نگه داشتن خودمون دست به هر کاری می زنیم. اما از این غافلیم که اگه دست کم هفت ساعت خواب خوب شبونه داشته باشیم، مفیدتر و خوشحال تر هستیم. خسته بودن و انرژی نداشتن، واسه مون عادی شده و تا وقتی که این عادت رو ترک نکنیم، این موضوع رو نمی فهمیم. اگه نگاه بهتری داشته باشیم، ابتکار بیشتری داشته باشیم و اندازه گرسنگی و اشتهای مون رو کنترل کنیم، ایجاد تغییرات در رژیم غذایی واسه مون دست یافتنی تر می شه.

چیزی رو بخورین که به

در تحقیقی مشخص شد غذاهای جدید، نسبت به غذاهای آشنا، کمتر می تونن احساس گرسنگی رو برطرف کنن و امتیاز سیرکننده گی غذاهای آشنا از غذاهای نا آشنا و جدید بیشتر بوده. هر چی بیشتر با یه غذا آشنا باشین، مخصوصاً اگه بدونین که سیر نگه تون داره، نتیجه بهتری هم می گیرین.

غذای جدید ممکنه وادارتان کنه بیشتر بخورین چون به شما احساس سیر شدن نمی ده. تحقیقات زیادی در مورد احساس سیری پیش بینی شده و اینکه ما چیجوری به غذاهایی که می شناسیم یا نمی شناسیم عکس العمل نشون می دیم، انجام شده. اگه توقع داشته باشی غذایی که می خورید سرتون می کنه، به احتمال زیاد همین اتفاق میفته.

البته من طرفدار این نیستم که هر روز غذاهای یکنواخت بخورین، چون خسته کننده س، اما صبحونه می تونه مثلاً به طور متناوب از سه چیز انتخاب شه که واسه تون آشنا بوده و دوست شون دارین. البته اگه وعده غذایی تون کمی خسته کننده باشه به شما کمک می کنه کمتر بخورین و تموم وقت گرسنه نباشین!

یه سیستم پیگیری داشته باشین

بدون داشتن یه سیستم مشخص، چیجوری می خواین بدونین بدن تون چه می کنه؟ اگه حواس تون به ساعت خواب و یه وقتی که یه غذا، سیر نگه تون می داره باشه، کم کم می تونین نتیجه اش رو ببینین. مثلاً اگه آخر هفته ها بیشتر می خوابید، ببینین این خواب بیشتر، چه تأثیری روی عکس العمل تون به غذای همیشگی میذاره.

یادداشت کردن به شما کمک می کنه ترس تون از تغییر کم شه

اگه عادت دارین شبا ۵ ساعت بخوابین، اینکه حالا بخواین ۸ ساعت بخوابین، شاید ترس انگیز باشه. اما اگه پیگیر اندازه گرسنگی و خواب تون باشین و شروع کنین به ۵ ساعت و نیم خوابیدن، می تونین تماشاگر پیشرفتای تون که روی کاغذ می بیارین باشین. این تغییرات واسه الان تون کافی هستن تا نتیجه رو ببینین و همیشه می تونین پیشرفت تون رو کم کمکً زیاد کنین.

منیزیم مکمل خوبیه چون به اندازه کافی آروم تون می کنه تا بهتر به خواب برید. البته خیلی قوی نیس و تا حدودی کمک تون می کنه. مکمل ملاتونین هم خوبه. کمی از اونو امتحان کنین تا ببینین تأثیری روی خواب تون داره یا نه. البته اگه عادات خواب منظمی واسه خودتون بسازین، دیگه احتیاجی به مکمل دارین. من این دو مکمل رو بهتر می دونم چون روی اونا به اندازه کافی تحقیق و مطالعه شده و مشکلات جانبی کمی داره. شاید مراجعه به دکتر و مشورت با اونم بتونه راه های بهتری پیش پای تون بزاره.

روتین تون رو تغییر بدین

بعضی چیزها در زندگی دوری ناپذیرن. مثلاً اگه بچه نوزاد داشته باشین، خواب تون بی نظم هستش و حتماً دچار کمبود خواب میشین و کاری هم نمی تونین بکنین. اما بعضی چیزها رو می تونین کنترل کنین. کمتر تلویزیون تماشا کردن، به موقع از سرکار به خونه برگشتن و انجام یه سری از کارا در روزای تعطیل می تونه به شما کمک کنه زمان بیشتری واسه خوابیدن داشته باشین. کمی به برنامه های روزانه تون دقت کنین، حتماً می تونین یه یا نیم ساعت رو به خواب اختصاص بدین.

نمی تونین با بدخوابی، اندامی متناسب داشته باشین

ما نمی تونیم بدن مون رو هک کنیم که کمتر بخوابه و به درد بخور بودن بیشتری داشته باشه چون جایی می رسه که آسیب ببینیم. شروع یه برنامه غذایی یا یه روتین ورزشی، ایده بسیار خوبیه. اما همه چیز از خواب شروع می شه. خواب، کلیدیه که هر تغییری رو ممکن می کنه.

کنترل اندازه وعده های غذایی، زمان غذا خوردن، کیفیت تغذیه، شدت ورزش و اشتها همه  و همه تحت اثر اندازه خواب مون هستن. کاهش وزن نیازمند کاهش مصرف کالریه. نخوابیدن ما رو گرسنه تر می کنه و این یه چرخه ناراحت کننده س. فهمیدن این حقیقت کار سختی نیس؛ خواب بیشتر، یافته های بهتر. خواب چیزی نیس که بتونین اونو بخرین، به خودتون تزریقش کنین، معامله اش کنین و یا بعضی وقتا سراغش برید. خواب کافی باید اتفاقی همیشگی باشه چون زندگی ما واقعاً به اون وابسته.